نصائح وحيل للتغلب على الأرق
هناك العديد من الأسباب الجسدية التي تُبقينا مستيقظين ليلاً. وهذا يُساعد في فهم أكثرها شيوعاً.
حرقة في المعدة
يعاني واحد من كل خمسة أشخاص تقريباً من حرقة المعدة مرة واحدة على الأقل في السنة. وتكون هذه الحالة ملحوظة بشكل خاص في الليل: فعند الاستلقاء، يتدفق حمض المعدة بسهولة أكبر ويسبب حرقة خلف عظمة القص وفي الحلق.
إليك بعض النصائح المفيدة: يُفضل النوم على الجانب الأيسر، حيث تكون المعدة في هذه الوضعية أسفل المريء. تجنب تناول الأطعمة الدسمة، والحلوة، والدهنية، والحمضية في المساء. اشرب رشفات صغيرة من الماء على مدار اليوم لتخفيف حموضة المعدة. في حالات حرقة المعدة المتكررة والشديدة، يمكن استخدام مثبطات الحموضة (مثبطات مضخة البروتون) أو الأدوية الواقية للمعدة.
الربو
يُسبب السعال الليلي وضيق التنفس وصعوبة التنفس حرمان الكثيرين من حوالي 3.5 مليون شخص مصاب بالربو من نومهم. ويعاني حوالي 90% منهم من النوع التحسسي، والذي عادةً ما يكون سببه حبوب اللقاح أو وبر الحيوانات أو عث الغبار المنزلي.
يُساعد هذا: تعمل البخاخات على توسيع الشعب الهوائية أو تقليل الالتهاب. أما بالنسبة للحساسية، فيمكن أن يُفيد العلاج المُضاد للحساسية: حيث تُحقن كميات صغيرة من مُسبب الحساسية ليتعلم الجهاز المناعي عدم اعتبار حبوب اللقاح ومُسببات الحساسية الأخرى عدوًا. تُقوّي التمارين الرياضية المسالك الهوائية، كما أن استخدام مراتب مُناسبة للحساسية والنوم مع رفع الرأس قليلًا يُحسّن جودة النوم.
سن اليأس
تعاني واحدة من كل امرأتين من مشاكل في النوم أثناء التغيرات الهرمونية، وخاصة عندما يتعلق الأمر بالنوم طوال الليل.
يساعد هذا على تحسين الحالة: هرمونات متطابقة بيولوجيًا تعوض انخفاض إنتاج الجسم الطبيعي لها. تنصح طبيبة النساء والتوليد، الدكتورة ديانا أولترسدورف، بما يلي: “في الصباح، ضعي كمية من جل أو بخاخ يحتوي على الإستراديول على الجزء الداخلي من ساعديكِ. وفي المساء، تناولي كبسولة بروجسترون قبل النوم بساعة. فهي تُساعد على الاسترخاء وتُحسّن قدرة الجسم على التعامل مع التوتر.”
متلازمة تململ الساقين
تنميل، ألم، ارتعاش: يعاني ما يقارب 5 إلى 10 بالمئة من الألمان من متلازمة تململ الساقين ليلاً. والسبب عادةً هو اضطراب في استقلاب الدوبامين.
يُساعد ما يلي: يمكن لأدوية تُسمى مُحفزات الدوبامين أن تُخفف آلام الساقين. كما أن استخدام جل التبريد أو التدليك قبل النوم مفيد أيضًا. يُفضل ممارسة التمارين الرياضية التي تُجهد الساقين في الصباح؛ وإلا ستتفاقم الأعراض ليلًا. يُعد اتباع نظام غذائي غني بالحديد (اللحوم والبقوليات) أو تناول المكملات الغذائية المناسبة أمرًا هامًا، لأن نقص الحديد يُفاقم الأعراض. يُساعد فيتامين سي على امتصاص الحديد.
توقف التنفس الليلي
في حالة انقطاع النفس الانسدادي النومي، ينزلق اللسان إلى الخلف أثناء النوم، مما يؤدي إلى انسداد مجرى الهواء. ويعاني المصابون من شخير عالٍ، ويستيقظون بشكل متكرر نتيجة نقص الأكسجين. وتشير التقديرات إلى أن 13% من النساء يعانين من هذه الحالة. تُعد السمنة عامل خطر، ولكن حتى الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي قد يُصابون بها.
يُساعد هذا الإجراء: إذا لم يكن قناع التنفس فعالاً، يُمكن زرع جهاز تنظيم ضربات اللسان. يُزرع هذا الجهاز الصغير بشكل غير مرئي تحت الذقن، ويُحفز الأعصاب في اللسان، ويضمن بقاء مجرى الهواء مفتوحاً.
فرط نشاط الغدة الدرقية
تُنتج الغدة الدرقية الهرمونات كما لو كانت مصنعًا كيميائيًا صغيرًا. ولكن في حالة فرط نشاطها، تُنتج كميات زائدة منها. تنتقل هذه الهرمونات عبر مجرى الدم إلى جميع أعضاء الجسم، مُسرّعةً بذلك العديد من العمليات الأيضية. ونتيجةً لذلك، يُعاني المصابون من أعراضٍ مثل الأرق، والعصبية، وسرعة ضربات القلب، وزيادة التعرّق، واضطرابات النوم.
يُساعد هذا الإجراء: يتم إعطاء المريض دورة علاجية بأدوية مضادة للغدة الدرقية، والتي تمنع إنتاج الهرمونات، لمدة تتراوح بين اثني عشر شهرًا وثمانية عشر شهرًا كحد أقصى. في حال عودة فرط نشاط الغدة الدرقية، قد يكون التدخل الجراحي أو العلاج باليود المشع مفيدًا.
تقلصات الساق
إنها تصيب ما يقرب من 2.8 مليون ألماني مرة واحدة على الأقل شهرياً.
يساعد هذا على تخفيف التشنجات: تمارين التمدد. اسحب أصابع قدميك نحو ساقك وثبّتها لبرهة. كما أن استخدام الماء الساخن من الدش أو قربة الماء الساخن يُساعد على استرخاء العضلات. شرب كميات كافية من السوائل وممارسة الرياضة بانتظام خلال اليوم يُساعد على الوقاية من التشنجات. في حالات التشنجات المتكررة أو الشديدة، خاصةً إذا لم يُجدِ العلاج بالمغنيسيوم نفعًا، قد يُفيد تناول مستحضر الكينين بوصفة طبية.
وأخيرا إليك 25 نصيحة :
لا ينعم الكثيرون بنوم هانئ ليلاً، بل يعانون من الأرق. فماذا يمكنك فعله لتغفو بسهولة أكبر؟ إليك 25 نصيحة:
1. احتفظ بمفكرة يومية
أحد أسباب الأرق هو صعوبة الاسترخاء. ففي المساء، تسترجع أحداث يومك في ذهنك، مما يؤدي غالبًا إلى ليالٍ بلا نوم. في هذه الحالة، قد يكون تدوين أفكارك في دفتر يوميات مفيدًا. بمجرد كتابتها، ستجد على الأرجح أنه من الأسهل عليك “الاسترخاء”.
2. التركيز على المغنيسيوم
تشير الدراسات إلى أن المغنيسيوم يلعب دورًا أساسيًا في النوم والاستمرار فيه. لذا، يُنصح بتناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، مثل بذور اليقطين والسبانخ والسلق. كما يُعد تناول مكملات غذائية مثل ZMA قبل النوم بنصف ساعة خيارًا مناسبًا.
3. وضع روتين
أهم شيء لمن يعانون من الأرق هو اتباع روتين يومي. قبل النوم، اجعل جسمك في حالة استرخاء وتخلص من ضغوطات اليوم. أما شكل هذا الروتين فهو متروك لك تمامًا، ولكن من الأفضل اتباعه حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
4. مارس التمارين الرياضية بانتظام
تشير الدراسات إلى أن بعض التمارين الهوائية يمكن أن تقلل من القلق بشأن الذهاب إلى الفراش. ليس هذا فحسب، بل يُقال أيضاً إن جودة النوم تتحسن بشكل مستدام.
5. اشرب شاي البابونج
لا يُعدّ شاي البابونج علاجاً رائعاً لنزلات البرد فحسب، بل للأرق أيضاً. والسبب هو أن الشاي يُهدئ الأعصاب ويُخفف القلق من صعوبة النوم.
6. خذ قيلولة خلال النهار
ما هو شائع بالفعل في اليابان يزداد رواجاً هنا أيضاً. يُعتبر أخذ قيلولة قصيرة (“قيلولة الطاقة”) خلال النهار مفيداً للصحة، ويُقال إنه يُخفف التوتر ويزيد اليقظة. كما أن قيلولة لمدة عشر إلى ثلاثين دقيقة في وقت مبكر من بعد الظهر تُساعد على النوم العميق في المساء.
7. مارس التمارين الرياضية
ربما تعلمون جميعًا هذا: للرياضة تأثير إيجابي على النوم. من الأفضل ممارسة التمارين الرياضية قبل ساعتين من موعد النوم حتى لا يؤثر اندفاع الأدرينالين بعد التمرين على النوم.
8. الحد من الأنشطة قبل النوم
هل يُستخدم سريرك ليس فقط للنوم، بل أيضاً كأريكة أو مساحة عمل؟ إذاً، عليك تجنب ذلك مستقبلاً، لأن السرير يجب أن يقتصر على أنشطة محددة، وبالتحديد: الحب والنوم.
9. نم لمدة سبع ساعات على الأقل
الأشخاص الذين ينامون أقل من ست ساعات معرضون لخطر الإصابة بداء السكري بشكل أكبر. والسبب: يزداد خطر اختلال مستويات السكر في الدم لديهم بنحو خمسة أضعاف مقارنةً بالأشخاص الذين ينامون من ست إلى ثماني ساعات ليلاً. إضافةً إلى ذلك، فإنهم يتجنبون الرغبة الشديدة في تناول الطعام التي غالباً ما تظهر في صباح اليوم التالي.
10. استمع إلى موسيقى هادئة
الاستماع إلى موسيقى هادئة قبل النوم قد يكون له تأثير إيجابي ليس فقط على جودة النوم، بل أيضاً على مدته. جرب الموسيقى الكلاسيكية أو ألبومنا الجديد “نوم هانئ” من إنتاج بريجيت بالتعاون مع سوني.
11. خلق بيئة ممتعة
سواءً أكانت ستائر معتمة سميكة، أو مرتبة مثالية ، أو لوحات فنية تُضفي جواً مميزاً، فلكل شخص حرية اختيار ما يُناسبه من بيئة مريحة. نصيحة صغيرة: اختر درجات الأزرق أو الأخضر أو البني عند اختيار ألوان الجدران. فالأصفر والبنفسجي والأحمر لها تأثير مُحفز، وتُعزز الإبداع والنشاط.
12. الاستحمام في المساء
يساعدك الاستحمام بماء ساخن في المساء على الاسترخاء. كما أن ارتفاع وانخفاض درجة حرارة جسمك يجعلك تشعر بالنعاس.
13. تعويض ساعات النوم المفقودة
هل كنت تسهر لوقت متأخر في الليالي القليلة الماضية، مما أدى إلى تراكم نقص كبير في ساعات نومك؟ حاول إذن أن تنام قبل ساعة من الموعد المعتاد الليلة. سيشكرك جسمك على ذلك، وسرعان ما سيعود إلى إيقاعه الطبيعي.
14. حدد وقت استيقاظ يومي.
من الأفضل أن تخلد إلى النوم وتستيقظ في نفس الوقت كل ليلة. وقد سبق أن ذكرنا أن هذا ليس ممكناً دائماً. مع ذلك، من المهم نظرياً الحفاظ على نمط نوم منتظم، وعدم الإخلال به حتى في عطلات نهاية الأسبوع. عندها فقط يمكنك تجنب اضطرابات النوم المزعجة.
15. لا تتقلب في السرير
إذا لم تستطع النوم خلال العشرين دقيقة الأولى، فلا داعي للتقلب في الفراش. الأفضل أن تنهض وتقرأ كتابًا لتشغل بالك. لأننا بصراحة، في الفراش لا تفكر إلا في سؤال واحد، وهو سؤال غير مجدٍ على الإطلاق: كم من الوقت تبقى لي قبل أن يرن المنبه؟
16. تجنب الكافيين
خاصةً في روتين العمل اليومي، يميل الكثيرون إلى شرب كميات من القهوة تفوق حاجتهم. أما لمن يعانون من الأرق، فالقاعدة هي: تجنب الكافيين في المساء! ففي أسوأ الأحوال، قد يبقى الكافيين في الجسم لمدة تصل إلى عشر ساعات.
17. الحيوانات الأليفة تبقى في الخارج
نعم، الأمر أسهل قولاً من فعلاً: عندما ينام فِيدو بهدوء في سلته، وتتمدد ميزي عند أسفل السرير، ينبض قلبك فرحاً. مع ذلك، وللحصول على نوم هانئ، يُنصح بإبقاء الحيوانات الأليفة خارج غرفة النوم. ففي النهاية، تستيقظ هذه الحيوانات الأليفة ذات الأربع أرجل مرة واحدة على الأقل في الليلة.
18. تحقق من الآثار الجانبية
ربما يكون سبب مشاكل نومك بسيطًا، وهو تناول الأدوية. يكفي إلقاء نظرة سريعة على النشرة الداخلية للدواء لمعرفة ما إذا كانت أدويتك منبهات. إذا كنت لا تزال بحاجة إليها، فعليك استشارة طبيبك لإيجاد حل مناسب.
19. تخلص من المنبه
إذا كنت تضع ساعة المنبه دائمًا في مستوى نظرك، فمن المؤكد أنك ستواجه صعوبة في النوم. والسبب هو أنك تتفقد الوقت باستمرار وتراقب كم تبقى لك من النوم، مما يزيد من مستوى التوتر لديك. علاوة على ذلك، قد يُؤثر الضوء الاصطناعي المنبعث من ساعة المنبه الإلكترونية سلبًا على ساعتك البيولوجية.
20. حافظ على برودة غرفة النوم
هل يجب أن تكون غرفة نومك باردة أم دافئة؟ الإجابة واضحة: للحصول على نومٍ أفضل، من الأفضل النوم في غرفة باردة. تتراوح درجة الحرارة المثالية بين 15 و19 درجة مئوية. يمكنك معرفة المزيد عن هذا الموضوع في هذه المقالة.
21. الخزامى لعلاج الأرق
يُقال إن رائحة اللافندر علاجٌ فعّال للأرق. ما عليك سوى إشعال شمعة معطرة أو استخدام زيت عطري يُساعدك على النوم بهدوء.
22. استرخاء العضلات التدريجي
يتضمن الاسترخاء العضلي التدريجي شد ثم إرخاء أجزاء محددة من الجسم، كالأذرع أو الساقين أو الجذع أو الرأس. يُدرّب هذا الأسلوب الجسم على إدراك توتر العضلات. بعد قليل من الممارسة، ينخفض التوتر إلى ما دون مستوياته الطبيعية، مما يُسهم في الاسترخاء. إنها طريقة فعّالة للغاية لعلاج الأرق.
23. استخدم وسادة عشبية
تساهم الوسادة العشبية في خلق جو مريح وتساعد على تحقيق انسجام بين العقل والجسم. تُستخدم هذه الوسائد في العلاج بالروائح العطرية ولها تأثير مُهدئ ومُساعد على النوم. ووفقًا للخبراء، يُعزى ذلك إلى وجود صلة بين مركز الشم والجهاز الحوفي في الدماغ.
24. أغلق هاتفك المحمول وجهازك اللوحي وجهاز الكمبيوتر المحمول
كنتَ متعبًا فقط، والآن أنتَ مستيقظ تمامًا. قد يكون هذا بسبب جهازك اللوحي أو حاسوبك المحمول أو هاتفك الذكي المزود بإضاءة LED، لأن الأطوال الموجية الزرقاء للضوء لها تأثير منبه. يُقال إن لها تأثيرًا على الجسم مشابهًا لتأثير الكافيين. لذا، من الأفضل إطفاء أجهزتك الإلكترونية، أو على الأقل تجنب تسليطها عليك في السرير ليلًا.
25. تناول حبوب النوم
كم سيكون رائعًا الاستغناء عن الحبوب المنومة تمامًا! أما من يلجأ إليها، فعليه تجنب الحبوب المنومة الكيميائية قدر الإمكان، لأنها لا تُقدم أي فائدة تُذكر. ويمكن تناول العلاجات العشبية، مثل الناردين وما شابهه، باعتدال.
(brigitte