الحقيقة حول الفيتامينات والمكملات الغذائية
يشهد سوق المكملات الغذائية ازدهارًا كبيرًا، وقد يصعب تحديد أيها مفيد حقًا. يقدم أخصائيو التغذية معلومات تفصيلية عن المكملات التي يجب تناولها وتلك التي يمكنك التوقف عنها.
كنت أتجنب المكملات الغذائية بفخر. أخبرني الأطباء دائمًا أنه إذا تناولت نظامًا غذائيًا صحيًا، فستتجنب رمي الأموال في المرحاض. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا الفيتامينات المتعددة لم يعيشوا لفترة أطول، بل إن بعضهم ماتوا في سن أصغر قليلاً – وهو ما يزيد من خطر الوفيات بنسبة 4٪ وفقًا لدراسة أجريت العام الماضي. لكنني الآن تجاوزت مرحلة الشباب بشكل لا لبس فيه، فقد زاد تناولي للمكملات الغذائية إلى أربعة في اليوم: فيتامين د ( بمرسوم من هيئة الصحة الوطنية)، والمغنيسيوم (للنوم واسترخاء العضلات والدماغ والتوتر؛ متأكد تمامًا من أنه يساعد)، وفطر عرف الأسد (الإدراك؛ ليس لدي أي فكرة عما إذا كان يعمل)، والبيوتين (صحة الشعر؛ الشيء نفسه) وأنا أفكر في إضافة المزيد إذا كان بإمكاني تحمل تكلفتها. هل أنا مغفل تمامًا؟ هل تحتاج النساء حقًا إلى البدء في تناول المكملات الغذائية عندما يصلن إلى منتصف العمر؟
تقول كلير بيتيت، أخصائية التغذية الصحية النسائية، والتي تعمل في المملكة المتحدة وسنغافورة: “هناك أسباب عديدة قد تدفعنا لتناول المكملات الغذائية مع تقدمنا في السن”. وتضيف: “ليس الأمر جذريًا، كما لو أننا نحتاج فجأةً إلى محلول مُنقَّط. ولكن مع تقدمنا في السن، لا تعمل أجسامنا بكفاءة، وهناك بعض العناصر الغذائية، مثل فيتامين ب12 والكالسيوم، التي نبدأ بامتصاصها بكفاءة أقل بكثير مع تقدمنا في السن”.
تُعدّ التغيرات الهرمونية سببًا وجيهًا آخر لتناول المكملات الغذائية، كما تقول، لأن انخفاض مستوى هرمون الإستروجين “يؤثر على أجزاء كثيرة من الجسم، سواءً صحة العظام، أو عملية الأيض، أو خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، أو كتلة العضلات، وهناك العديد من العناصر الغذائية التي تُساعد في تقليل جميع مخاطر هذه الأمراض”. ومع ذلك، “لا يوجد ما يُبرر ذلك. أنتِ تدخلين مرحلة ما قبل انقطاع الطمث؛ ستعانين من نقص في كل هذه العناصر”.
أود أن أقول للنساء في سن اليأس: تناولن منتجات الألبان، أو ربما منتجات الألبان المخمرة مثل الكفير، أو بديل الحليب المدعم
قبل التفكير في أي مكملات غذائية، يُنصح بمراجعة عاداتنا الغذائية بعناية. يقول بيتيت: “قد نعاني من أنماط غذائية سيئة، خاصةً في منتصف العمر، حيث نصبح جيلا من الأشخاص لا يملكون الوقت الكافي، ولا نضع أنفسنا دائمًا في المقام الأول”. غالبًا ما تشجعنا المُثُل الاجتماعية حول حجم الجسم والنظام الغذائي على اتخاذ إجراءات جذرية، مثل التخلي عن الوجبات واستبدالها بعصير أخضر غني بالألياف، أو التوقف عن تناول منتجات الألبان. “أحيانًا، تؤدي الحميات الغذائية الرائجة إلى عدم اتباع نظام غذائي متوازن ” .
تقول نيكولا لودلام-رين، أخصائية التغذية ومؤلفة كتاب “كيف نتجنب الأطعمة المصنعة ، إن من الاعتبارات الأساسية الأخرى التي يجب مراعاتها تناول كمية كافية من البروتين: “حوالي 1.6 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم المثالي يوميًا، على فترات متباعدة”. (يُقصد بالوزن المثالي وزن الشخص الذي يتراوح مؤشر كتلة جسمه بين 18 و25). وتضيف أنه إذا كنتَ نشيطًا جدًا، فإن تناول ما يصل إلى غرامين لكل كيلوغرام يُعدّ أمرًا جيدًا، “إلى جانب تمارين المقاومة، مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا، للحفاظ على صحة العظام والحفاظ على كتلة العضلات”.
وتضيف أن الحصول على كمية كافية من الألياف أمرٌ أساسيٌّ أيضًا، “لأن العناية بأمعائك ستدعم تقريبًا جميع وظائف الجسم، من المناعة إلى المزاج”. كما أنها ستساعد ميكروبات الأمعاء النافعة على الهضم وإنتاج المزيد من العناصر الغذائية – وهو ما يُشبه مصنعًا للمكملات الغذائية، إن صح التعبير.
كيفية اكتشاف العيوب
عادةً ما تُخبرنا أجسامنا إذا لم تحصل على ما تحتاجه. يقول بيتيت: “أعتقد أننا نفقد مهارة الاهتمام بأجسامنا. فنحن مشغولون جدًا”. “الأمر يتعلق بملاحظة التغيرات، مثل الشعور بالتعب أو ضعف العضلات أو تساقط الشعر، والتي قد تعكس جميعها نقصًا في المغذيات الدقيقة”.
يمكن أيضًا أن تُقدم دراسة نمط حياتك وأدويتك وأنماطك الغذائية بعض الدلائل. تقول لودلام-رين: “إذا كنتِ نباتية، فقد تحتاجين إلى مكمل غذائي يحتوي على فيتامين ب12. أو إذا كنتِ تتناولين مثبطات مضخة البروتون [لتقليل حموضة المعدة] أو الميتفورمين [لمرض السكري من النوع الثاني]، فقد يُقللان من الامتصاص”. من السهل تقليل تناول الكالسيوم دون قصد بالتحول إلى الحليب العضوي النباتي. تقول لودلام-رين: “هذه الأنواع غير مُدعّمة بالكالسيوم واليود. الكالسيوم ضروري لصحة العظام، واليود ضروري لوظائف الغدة الدرقية. لذلك أنصح النساء في سن اليأس بتناول منتجات الألبان، أو ربما منتجات الألبان المُخمّرة مثل الكفير، أو تناول بدائل الحليب المُدعّم”.
قد تعاني النساء من نزيف حاد خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث، مما قد يُسبب نقص الحديد. سؤال آخر يطرحه بيتيت هو: هل تعانين من مشاكل صحية في الجهاز الهضمي، “مثل مرض الاضطرابات الهضمية أو أي شيء يؤثر على امتصاص العناصر الغذائية”.
عادةً ما يمكن التأكد من وجود نقص خطير بفحص دم. يقول بيتيت: “استشر أخصائي تغذية أو طبيبًا، وأجرِ بعض فحوصات الدم للبحث عن أدلة قاطعة”.
ما هي المكملات الغذائية التي تعمل؟
تقول بيتيت: “المكمل الغذائي الأكثر شيوعًا الذي تحتاجه المرأة هو فيتامين د، وهو ضروري لصحة العظام والمناعة والعضلات وحتى الهرمونات”. وتنصح بتناوله خلال فصلي الخريف والشتاء، ولكن إذا كانت بشرتكِ داكنة، أو كنتِ تستخدمين واقيًا من الشمس عالي الحماية، أو كنتِ ترتدين ملابس تغطي جسمكِ عند الخروج، ففكري في تناوله طوال العام. وتضيف لودلام-رين: “الكثير من مرضاي، وخاصةً إذا كان مؤشر كتلة الجسم لديهم أعلى من 30، يعانون من نقص فيتامين د. احرصي على تناول 10 ميكروغرام (400 وحدة دولية) على الأقل من فيتامين د (فيتامين د3 أكثر فعالية من د2) – يمكنكِ شراء منتج من ماركة خاصة بكِ من السوبر ماركت!”
تلقى بيتيت سيلاً من الأسئلة حول المغنيسيوم من عملائه مؤخرًا. “لقد استُخدم بكثرة في الماضي لاسترخاء العضلات، خاصةً في حالات التشنجات. صحة العضلات مهمة لتحفيز أعصابنا، لذا فهو جزء من جهازنا العصبي. وهو مهم لصحة الدماغ، ويساعد على النوم وتخفيف التوتر.”
المشكلة التي أراها غالبًا هي أن الأشخاص يبدأون في تناول كل هذه المكملات في نفس الوقت
اشترت لودلام-رين بعضًا منها لنفسها – مزيج من ثلاثة أنواع تُباع عادةً معًا. يبدو الأمر بديهيًا، مع أن بيتيت تقول إنك قد لا تحتاج إليها إذا اتبعت نظامًا غذائيًا من الحبوب الكاملة مع المكسرات والأفوكادو والفاصوليا السوداء. تقول بيتيت: “أسأل دائمًا: ما هو الحد الأدنى لاستهلاكك اليومي؟ أين وصلنا في نمط حياتنا؟ وهل يمكنكِ إجراء هذه التغييرات ومعرفة ما إذا كانت ستُحدث فرقًا؟ إذا كنتِ ترغبين في تجربته، فجربيه، ولكن هل ستراقبين أعراضكِ؟”
تقول بيتيت: “المشكلة التي أراها كثيرًا هي أن الناس يبدأون بتناول جميع هذه المكملات في الوقت نفسه”. وتوصي ببدء كل منها على حدة لمدة أربعة إلى ستة أسابيع، والأفضل ثلاثة أشهر، “حسب ما تسعى لتغييره. لا يمكنك بالضرورة توقع تحسن في صحتك النفسية بين عشية وضحاها مع تناول المكملات”.
إذا كنتِ لا تتناولين الأسماك الزيتية مرة واحدة على الأقل أسبوعيًا، فقد تحتاجين إلى مكملات أوميغا 3. تقول بيتيت: “أوميغا 3 مضاد قوي للالتهابات، وسيساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. كما أنه مهم لصحة الدماغ والمفاصل، وكل هذه الأمور تتغير مع تقدمنا في السن ودخولنا سن اليأس”. وتضيف أنه لا يهم نوع المكملات التي تتناولينها، “لأن هناك أنواعًا مختلفة، وكلها غير مفيدة. أنتِ بحاجة إلى الحصول على ما يكفي من حمض إيكوسابنتينويك وحمض دوكوساهيكسانويك (EPA) [وهما نوعان من الأحماض الدهنية الثلاثة المعروفة باسم أوميغا 3]، ولكن اختاري علامة تجارية تم اختبارها من قبل جهة خارجية”. هذا يعني أن مكونات المنتج قد تم التحقق منها بشكل مستقل.
بعض المكملات الغذائية التي تحمل علامة “مُنتجة غذائيًا” هي في الواقع مُعالجة بدرجة عالية، أو قد لا يتم امتصاصها بسهولة
من بين الادعاءات الأخرى التي ستراها على المكملات الغذائية باهظة الثمن، مصطلحا “مُصنّع غذائيًا” و”مُجهر”، وكلاهما يَعِدان بامتصاص فائق، لكن بيتيت تُحذّر من أن هذه المصطلحات غامضة، ولا يوجد تعريف موحد لها، وقد تكون مُضللة. وتقول: “يشير مصطلح “مُصنّع غذائيًا” إلى المكملات الغذائية التي يُدّعى أنها مُشتقة من أغذية كاملة أو مكونات مُخمّرة، على عكس العناصر الغذائية المُصنّعة أو المُعزولة، وبالتالي قد يُمتصّ الجسم بشكل أفضل أو يكون أكثر توافرًا حيويًا لاحتوائه على عوامل مُساعدة طبيعية أخرى، مثل الإنزيمات والمغذيات النباتية أو مُركّبات مُفيدة أخرى”. “ومع ذلك، هذا ليس صحيحًا دائمًا، فبعض المكملات الغذائية التي تحمل علامة “مُصنّع غذائيًا” هي في الواقع مُعالَجة بدرجة عالية، أو قد لا يتم امتصاصها بسهولة أكبر”. وبالمثل، غالبًا ما يكون مصطلح “مُجهرًا” مُصطلحًا تسويقيًا أكثر منه ادعاءً مُثبتًا علميًا. الهدف هو جعل العناصر الغذائية أكثر توافرًا حيويًا، ولكن غالبًا ما يكون من غير الواضح ما إذا كانت هذه العملية تُحسّن الامتصاص أو الفعالية أو تفتقر إلى أدلة قوية”.
تتفق لودلام-رين قائلةً: “بالنسبة لمعظم الناس، يكمن السر في تناول العناصر الغذائية المناسبة بالجرعة المناسبة لاحتياجاتهم. نصيحتي هي التركيز دائمًا على الحصول على العناصر الغذائية من الطعام قدر الإمكان، واستخدام المكملات الغذائية عند الحاجة كدعم إضافي أو كشبكة أمان. عادةً ما لا يكون دفع المزيد مقابل المنتجات “المُصغّرة” أو “المُزروعة في الغذاء” ضروريًا.”
أصبحت مساحيق الألياف والبروبيوتيك (الميكروبات الحية) شائعة الاستخدام، مع تزايد تركيز النصائح الصحية على صحة الأمعاء، إلا أن بيتيت يعتقد أنه ينبغي إعطاء الأولوية لإدخالها في أنظمتنا الغذائية. “الأطعمة الغنية بالألياف تُضفي فوائد جمة. إذا تناولتَ الكثير من الفاكهة والخضراوات، ستحصل على جميع العناصر الغذائية الدقيقة، ومضادات الأكسدة، ومضادات الالتهاب، والمواد الكيميائية النباتية (النباتية) المفيدة لأجسامنا. ينبغي على معظم الناس تناول المزيد من الفاكهة والخضراوات.”
تحاول لودلام-رين تناول البروبيوتيك كلما تذكرت، ولكن هذا بالإضافة إلى تناول الأطعمة المخمرة الغنية بالبروبيوتيك الطبيعي. وتعتقد أنه “في المستقبل، ستُوصى المملكة المتحدة بتناول خمس حصص يوميًا، مثل “خمس حصص يوميًا” للأطعمة المخمرة”. يُحتسب الكيمتشي، ومخلل الملفوف، والميسو، والزبادي الطبيعي. “أعتقد أن الكفير هو الخيار الأكثر قبولًا وتنوعًا. يُمكن تناوله على الفطور أو كوجبة خفيفة.”
تقول بيتيت إن الكولاجين “مادة رائجة جدًا. معظم الأدلة المتعلقة به تتعلق بصحة المفاصل والعظام، وهو أمر مهم في فترة ما قبل انقطاع الطمث، ومع التقدم في السن”. كما يُروّج له بشكل متزايد على أنه مُعزز لصحة الدماغ، لكنها تقول إنه لا توجد أدلة كافية على ذلك حتى الآن. “يمكنكِ تجربته ومعرفة ما إذا كان يُحدث فرقًا”. ستبلغ لودلام-رين الأربعين من عمرها قريبًا، وقد بدأت بتناوله لصحة بشرتها. وبالتأكيد لن يُسبب لها أي ضرر. “إنه مُكمل غذائي آمن للغاية، ويُعزز البروتين بشكل ملحوظ”.
غالبًا ما تعمل لودلام-رين مع الأشخاص الذين خضعوا لجراحة السمنة، والتي قد يكون ترقق الشعر أحد آثارها الجانبية – ولكن يمكن أن يحدث تساقط الشعر أيضًا بسبب انخفاض مستويات هرمون الاستروجين في فترة ما قبل انقطاع الطمث. تقول: “البيوتين مكمل غذائي شائع جدًا لهذا الغرض”. وتوصي به فقط في الحالات التي يتم فيها تحديد نقص البيوتين من خلال فحص الدم، “وهو ما تدعمه الأدلة لصحة الشعر، ولكنني أقترح على الناس التركيز على نهج الغذاء أولاً: البيض والسلمون والمكسرات والبذور والبطاطا الحلوة والبقوليات والفطر والأفوكادو، إلخ”. ولكن نظرًا لأنه قابل للذوبان في الماء ولا يتم تخزينه في الجسم، فهي لا تعارض تجربة الأشخاص للمكمل، “فقط في حالة أنه قد يساعد”، طالما أنهم يتذكرون التوقف عن تناوله قبل ثلاثة أيام من فحوصات الدم، لأنه قد يحرف بعض النتائج.
أما بالنسبة لكبسولات فطر عرف الأسد، فتقول لودلام-رين إنه على الرغم من أن الفطر قد ثبت أنه يُحسّن الإدراك وتجديد الأعصاب في بعض التجارب على الحيوانات، إلا أنه “ليس لدينا دراسات بشرية واسعة النطاق”. ولكن طالما أنك تتبع نظامًا غذائيًا جيدًا، فلن يُسبب المكمل الغذائي أي ضرر. “إذا كان يُشعرك بالراحة، فافعل ذلك. لكن لا تُجرّبه كخط علاج أول. لا يُمكن مقارنة الفطر بالعلاج الهرموني البديل، إذا كان مُوصى به، والذي نعلم أنه يُساعد في علاج ضبابية الدماغ”.
تقول لودلام-رين: “يحظى الكرياتين بشعبية واسعة خارج صالات الألعاب الرياضية”، حيث يُعرف بتوفيره دفعة من الطاقة للعضلات المجهدة. إنه أحد أكثر المكملات الغذائية دراسة، وفوائده لصحة الدماغ والمعالجة المعرفية مجال اهتمام متنامٍ. ما لم تكن تعاني من مشكلة في الكلى (في هذه الحالة، استشر طبيبك أولًا)، تقول: “تناول ثلاثة إلى خمسة غرامات يوميًا آمن، لذا أفكر تقريبًا، لم لا نجربه لمدة أربعة أسابيع ونرى كيف ستكون النتيجة؟” وتعتقد أن الأمر لا يزال يستحق المحاولة حتى لو لم تكن تعاني من نقص فعلي، “لأننا نستهلك مخزون الكرياتين، خاصةً إذا كنت تمارس الرياضة. الأبحاث الآن قوية جدًا وتُظهر أنه عند تناول المكملات، حتى مع اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، قد تجني هذه الفوائد الأخرى”.
تتوفر جميع أنواع الفيتامينات والمغذيات الدقيقة الآن في شكل حلوى صمغية لذيذة، مما قد يعني، من جهة، أنك أكثر عرضة لتناولها بانتظام. لكن، كما يقول لودلام-رين، “يمكن أن تتراكم السكريات في الحلوى القابلة للمضغ. تحقق من المكونات وكمية ما تتناوله، فقد يكون الأمر أشبه بتناول نصف علبة من حلوى الفاكهة”.
التحذيرات والاحتياطات
من السهل الاعتقاد بأن “كلما زاد العدد، زادت المتعة” مع كل هذه العناصر الغذائية الرائعة، ولكن على الرغم من الجرعات الضخمة غير المنظمة التي تُباع، قد تتناول كميات زائدة من مختلف المكملات الغذائية، بما في ذلك الحديد وفيتامين أ وفيتامين د والمغنيسيوم. احرص على عدم تناول أكثر من حاجتك.
يُحذّر بيتيت من اعتبار المُكمّل الغذائيّ وسيلةً سهلةً ومختصرةً. “غالبًا ما يُنظر إليه على أنه أمرٌ يُمكننا التحكم به الآن، بينما تغيير نمط الحياة، أو العمل لأنه مُرهقٌ للغاية، أو الطلاق لعدم السعادة الزوجية، كلها أمورٌ كبيرةٌ حقًا وتستغرق وقتًا للتغيير. في الواقع، من الأسهل بكثير أن نقول: حسنًا، سأشتري هذا المُكمّل الغذائيّ، وسيُساعدني على النوم وسيُقلّل من توتّري.”
يقول لودلام-رين: “الصيادلة موردٌ غير مُستغلّ بشكلٍ كافٍ. إذا كنتَ تعاني من حالاتٍ طبيةٍ سابقة، أو كنتَ تتناول أدويةً أو مكملاتٍ طبيةً أخرى بوصفةٍ طبية، فتأكد دائمًا من استشارة الصيدلي، فقد يكون هناك نوعٌ من التفاعل”.
تعتقد لودلام-رين أن الأشخاص الذين يشعرون باستمرار بضعف مستواهم الصحي معرضون لـ”التسويق على حساب الأدلة العلمية. أعتقد أن الأمر يتعلق بتذكر ركائز الصحة: نظامك الغذائي، ونشاطك البدني، ومستوى التوتر لديك، ونومك، وعلاقاتك الاجتماعية، وتذكر ضرورة إتقان الأساسيات قبل التفكير في تناول أي مكمل غذائي”.
ايمي فليمنج (الغارديان)