سر المكسرات
يُوصي النظام الغذائي للصحة العالمية ، الذي طُرح عام ٢٠١٩ وحُدِّث الشهر الماضي، بتناول حصة منها يوميًا (إلا إذا كنت تعاني من حساسية تجاهها). إلى جانب تناول المزيد من الفاكهة والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات، وتقليل المنتجات الحيوانية والأطعمة السكرية، يُمكن أن يُساعد هذا في منع ٤٠ ألف حالة وفاة مبكرة يوميًا حول العالم، بالإضافة إلى خفض انبعاثات غازات الاحتباس الحراري المرتبطة بالأغذية.
تناول حفنة من المكسرات يوميًا يُساعد في التحكم بالسمنة وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وداء السكري من النوع الثاني، وبعض أنواع السرطان. ومع ذلك، لا يحصل معظمنا على الكمية الكافية. إليك دليل سهل للحصول على 30 غرامًا يوميًا.
كم مرة تتناول المكسرات؟
ومع ذلك، ووفقًا للأستاذة سارة بيري، كبيرة العلماء في مركز زوي ، فإن الكثيرين لا يتناولون المكسرات إطلاقًا. في المملكة المتحدة، يبلغ متوسط الاستهلاك 6 غرامات يوميًا. وقد وجد باحثون رومانيون مستويات أعلى من استهلاك المكسرات في كندا وبعض الدول الأفريقية وبعض مناطق أوروبا والشرق الأوسط، ومستويات أقل في أمريكا الجنوبية. ولكن بشكل عام، قالوا: “قد لا يكون لدى المستهلكين فهم شامل للفوائد المتعددة التي قد تجلبها المكسرات”.
على وجه الخصوص، غالبًا ما ينفر الناس من المكسرات لاحتوائها على نسبة عالية من الدهون. ولكن في الواقع، يقول الباحثون: “لقد وُجد أن للمكسرات آثارًا صحية إيجابية، مثل القدرة على التحكم بالسمنة وتقليل الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وداء السكري من النوع الثاني، وأنواع عديدة من السرطان، وغيرها من الأمراض المزمنة المرتبطة بالطعام”.
ما الذي يفسر هذه المفارقة الواضحة – وكيف يمكنك الحصول على أقصى استفادة من الفول السوداني أو البقان أو الفستق الذي تتناوله يوميًا؟
أولاً، ما الذي يعتبر جوزة؟
رغم وجود بعض الانتقادات النباتية، فإن كتاب ” استهلاك المكسرات وفائدتها في العالم الحديث” الصادر عام ٢٠٢٤ يتضمن “بذورًا للمكسرات الشجرية أو الفاكهة ذات حبوب صالحة للأكل وقشرة صلبة غير قابلة للهضم”. في عالم الطهي، يعني ذلك غالبًا اللوز، وجوز البرازيل، والكاجو، والكستناء، والبندق، والمكاديميا، والفول السوداني، والبقان، والصنوبر، والفستق، والجوز.
كم يجب أن أتناول، وبأي وتيرة؟
يقول الدكتور سزي-ين تان ، المحاضر الأول في علوم التغذية بجامعة ديكين في ملبورن، أستراليا: “الكمية الموصى بها هي 30 غرامًا يوميًا، أو خمسة أيام في الأسبوع على الأقل. إنها كمية قليلة، لذا يسهل تذكرها”. وهي أيضًا بحجم علبة صغيرة من الفول السوداني تُباع في الحانات. إذا كنت تفضل زبدة المكسرات، فالكمية ملعقتان كبيرتان. يقول تان، الذي ألّف عددًا من الدراسات حول فوائد المكسرات، إنه يتناولها يوميًا تقريبًا – عادةً الكاجو أو زبدة الفول السوداني.
لماذا هذا جيد بالنسبة لي؟
يقول بيري: “المكسرات كنز غذائي صغير. فهي غنية بالعناصر الغذائية، غنية بالدهون الصحية والبروتين والألياف التي تساعد على استقرار مستوى السكر في الدم والطاقة والشعور بالجوع. كما أنها غنية بالمغذيات الدقيقة والفيتامينات”.
تناول المكسرات يُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، كما تُضيف. ” أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون حفنة صغيرة من المكسرات المُشكّلة بانتظام لديهم معدل أقل بكثير من النوبات القلبية والسكتات الدماغية والوفاة بسبب أمراض القلب، مُقارنةً بمجموعة أخرى طُلب منها تقليل تناول الدهون. لذا، فإن إضافة القليل من المكسرات إلى وجبة الإفطار أو الوجبات الخفيفة يُمكن أن تُحقق فوائد كبيرة على المدى الطويل.”
ولا يستغرق الأمر وقتًا طويلاً لرؤية التحسن: ” أظهرت دراستي أن استبدال الوجبات الخفيفة النموذجية في المملكة المتحدة بالمكسرات يمكن أن يحسن وظيفة الأوعية الدموية ويخفض الكوليسترول في ستة أسابيع فقط، مما يؤدي إلى انخفاض متوقع بنسبة 30٪ في خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية”، كما يقول بيري.
هل بعض المكسرات أفضل من غيرها؟
من الناحية الغذائية، مهما كان نوع المكسرات الذي تفضله، فإن جميعها رائعة. تحتوي كل حصة على دهون غير مشبعة لدعم صحة القلب، وبروتين للشعور بالشبع، وألياف تساعد على الهضم وتغذي بكتيريا الأمعاء النافعة، وبوليفينولات لخصائصها المضادة للأكسدة، كما يقول بيري.
ومع ذلك، تُقدم بعض أنواع المكسرات فوائد فريدة. على سبيل المثال، يُعدّ جوز البرازيل أفضل مصدر للسيلينيوم؛ فحبة أو حبتان فقط يوميًا تكفي لتلبية احتياجاتك من هذا العنصر الأساسي الذي يُساعد في مكافحة تلف الخلايا. يحتوي الجوز على أعلى نسبة من حمض أوميغا 3 الدهني النباتي (ALA) بين جميع المكسرات، مما يُعزز صحة الدماغ ويُوفر تأثيرات مضادة للالتهابات. وهذا يجعله بديلًا رائعًا لمن لا يتناولون الأسماك الزيتية.
تُضيف بيري: “الأصباغ الملونة في الفستق مهمة لحماية صحة العين . واللوز من أكثر المكسرات كثافةً بالعناصر الغذائية. تُظهر أبحاثي الخاصة أن تناوله بدلًا من الوجبات الخفيفة التقليدية قد يُحسّن وظائف القلب عند التعرض لضغط نفسي ” . ويُضيف تان الفول السوداني إلى القائمة: “يحتوي على مستويات عالية من فيتامين هـ”.
باختصار، يقول بيري: “إن اختيار مزيج متنوع من المكسرات هو في الواقع أفضل مسار للعمل لضمان الحصول على جميع المزايا الصحية المختلفة التي يمكن أن توفرها”.
هل المكسرات المنكهة مفيدة؟
يقول بيري: “من الأفضل في أغلب الأحيان اختيار المكسرات العادية أو المحمصة قليلاً، لأن العديد من الأنواع المنكهة غنية بالملح والسكر المضافين. لكن تناول الطعام الصحي لا يعني بالضرورة الكمال. إذا كنت من محبي المكسرات المنكهة، فحاول صنعها في المنزل عن طريق تحميصها مع التوابل أو الأعشاب، أو اشترِ المكسرات الجاهزة من حين لآخر.”
ماذا عن المكسرات المغطاة بالشوكولاتة؟
لحسن الحظ، تقول سامي جيل، أخصائية التغذية المُعتمدة والمتحدثة باسم الجمعية البريطانية لأخصائيي التغذية : “إن إضافة المكسرات المغطاة بالشوكولاتة إلى نظامك الغذائي – وخاصةً الشوكولاتة الداكنة (70% كاكاو أو أكثر) – قد يكون خيارًا ذكيًا مقارنةً بالاستغناء عن المكسرات تمامًا”. وتضيف : “تُقدم الشوكولاتة الداكنة فوائد صحية أكبر من شوكولاتة الحليب نظرًا لاحتوائها على نسبة أعلى من البوليفينول ومستويات سكر أقل، مما يجعلها خيارًا أكثر تغذية. ومع ذلك، فإن تناول الوجبات الخفيفة التي تُحبها أمرٌ مهم أيضًا، لذا إذا كنت تُفضل مكسرات الشوكولاتة بالحليب، فتناولها. وكما هو الحال مع أي شيء، يكمن السر في مراعاة حجم الحصص. فالأمر كله يتعلق بالكمية وعدد مرات التناول. تُحقق المكسرات المغطاة بالشوكولاتة توازنًا رائعًا بين المتعة والتغذية”.
حتى كريمة الشوكولاتة والمكسرات قد تكون مفيدة، كما تقول جيل، وتنصح باختيار كريمة غنية بالمكسرات ومنخفضة السكر، مثل كريمة الشوكولاتة والبندق من بيب آند نت (39% لوز، 24% بندق) أو زبدة الكاكاو والكاجو واللوز من نات بلند . يُنصح بمراجعة الملصق جيدًا؛ فبعض العلامات التجارية تحتوي على نسبة قليلة من المكسرات تصل إلى 13%.
المكسرات غنية بالدهون والسعرات الحرارية. ألن يزيد تناولها يوميًا من وزني؟
يقول بيري: “من المفاهيم الخاطئة الشائعة أن تناول المكسرات يمكن أن يزيد الوزن”. “الأشخاص الذين يتناولون المكسرات بانتظام غالبًا ما يكون لديهم وزن أجسام أقل ودهون أقل في الجسم . ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن المكسرات غنية بالألياف والدهون الصحية، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول – وأقل ميلًا للوصول إلى كيس رقائق البطاطس لاحقًا. ولكن الأهم من ذلك، لقد أظهرنا أن المكسرات لها بنية خاصة مما يعني أن حوالي 25٪ من السعرات الحرارية تبقى غير مهضومة، وبالتالي فهي ليست عالية السعرات الحرارية كما يوحي الملصق الخلفي للعبوة. وهذا أيضًا خبر سار لميكروبيوم أمعائنا، حيث ينتهي المطاف بالعديد من خلايا المكسرات السليمة في أمعائنا الغليظة مما يوفر وقودًا رائعًا لميكروباتنا لتتغذى عليه”.
تقول جيل: “لا تنزعج من الدهون الموجودة في المكسرات. يُنظر إلى المكسرات خطأً على أنها غير صحية نظرًا لارتفاع نسبة الدهون فيها (40-80%، حسب نوع المكسرات). لكن مصطلح “الدهون” مصطلح واسع جدًا. الدهون عنصر غذائي أساسي، ولها أنواع مختلفة. يُفترض أن تُشكل الدهون الصحية غير المشبعة النسبة الأكبر من إجمالي الدهون التي نستهلكها. والخبر السار هو أن المكسرات تحتوي بشكل أساسي على دهون متعددة غير مشبعة ودهون أحادية غير مشبعة. على سبيل المثال، غالبية الدهون الموجودة في الفول السوداني – حوالي 75-80% – هي دهون صحية غير مشبعة.”
هل يمكنني أن أتناول كمية كبيرة؟
يقول تان: “من السهل جدًا الإفراط في تناول المكسرات”، وخاصةً المملحة والمنكّهة. “قد تُساعد المكسرات المُغلّفة مسبقًا”. (أعتقد أن هذا صحيح – لسببٍ ما، أقلّ احتمالًا لفتح عبوة ثانية من الوجبات الخفيفة (25 غرامًا ) من احتمالية تناول حفنة أخرى من كيس كبير). لكن لا تقلق كثيرًا إذا تناولتَ حصةً ثانية. يُتابع تان: “المشكلة الرئيسية للإفراط في تناول الطعام هي ببساطة السعرات الحرارية الزائدة. على الرغم من أن جوز البرازيل، على سبيل المثال، غنيٌّ بالسيلينيوم، إلا أنك لستَ مُعرّضًا لخطر التسمم بمستوياته”.
تُشير جيل إلى أن الإفراط في تناول أي نوع من الطعام، بما في ذلك المكسرات، ليس الحل الأمثل. “فمن المُرجّح أنك تُفوّت عناصر غذائية أساسية أخرى لأنك تُهمل أطعمة أخرى وتُقلّل من تنوع نظامك الغذائي بشكل عام”. إذا استطعت الالتزام بتناول حفنة من المكسرات يوميًا، فستحصل على جميع الفوائد دون أي آثار جانبية.
هل يجب علي شراء المكسرات بقشرتها؟
يقول بيري: نعم، إن أمكن، وإذا كنت تستمتع بها. “تحتوي قشور المكسرات، بما في ذلك اللوز والفول السوداني، على العديد من المركبات النباتية الوقائية – مثل البوليفينول ومضادات الأكسدة – التي تساعد على تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي. حوالي 60% من القشرة عبارة عن ألياف غذائية نقية ، وهي ضرورية لهضم مريح والحفاظ على صحة بكتيريا الأمعاء النافعة.” مع ذلك، يُحذر تان من أن قشور بعض المكسرات قد تصبح مُرّة عند تحميصها، لذا قد تُفضل المكسرات المُقشرة أحيانًا.
هل أحتاج إلى نقع المكسرات؟
يقول تان: “نقع المكسرات أو “تنشيطها” مجرد خرافة. كانت الفكرة هي إزالة بعض مضادات التغذية (المركبات التي تعيق امتصاص العناصر الغذائية)، لكن الدراسات أظهرت أنها لا تفعل ذلك، وقد تُسبب بعض المشاكل المتعلقة بسلامة الغذاء. مع ذلك، يُمكن أن يُؤدي النقع إلى تليين المكسرات لكبار السن الذين يعانون من مشاكل في الأسنان”.
وتوافق جيل على ذلك قائلة: “من الأفضل نقع المكسرات وفقًا للتفضيل الشخصي في الطعم والملمس، حيث أن التغييرات الغذائية – مثل التغييرات الطفيفة في محتوى المعادن والفيتات – تكون غير مهمة بشكل عام”.
كيف أطبخ بالمكسرات؟
إذا سئمت من رشها على عصيدتك أو تناولها كوجبة خفيفة، فهناك الكثير من الطرق لطهي الطعام باستخدام المكسرات. يقول تان: “المكسرات مهمة جدًا في الأنظمة الغذائية النباتية والنباتية الصرفة للمساعدة في تلبية متطلبات البروتين”. تستخدم ميرا سودها من صحيفة الغارديان المكسرات على نطاق واسع في وصفاتها الخالية من اللحوم. تشمل المفضلة لدي مؤخرًا حبوب الطحينة المغطاة بالصنوبر ؛ ونودلز الجوز والتيمبيه ؛ والعدس مع الكستناء والنبيذ الأحمر والكافولو نيرو ؛ وفطائر الكراث والفستق والفلفل الحار . تستخدم سودها أيضًا الكاجو في معكرونة بالجبن النباتية ؛ واللوز في بيستو ترابانيز مع نيوكي ؛ وزبدة الفول السوداني في صلصة نودلز سريعة التحضير . وأخيرًا، تحتوي شرائح الشوكولاتة الداكنة والتمر والبريتزل أيضًا على 100 جرام من جوز البرازيل.
هل تستحق المنتجات الأخرى المعتمدة على المكسرات الشراء؟
تقول جيل: “زبدة المكسرات، وحليب المكسرات، وزيوت المكسرات، إضافة صحية مثالية لنظامك الغذائي اليومي. أنصح باستخدام زبدة المكسرات بأقل قدر ممكن من المكونات – ابحث عن عبوات مكتوب عليها “مكسرات 100%” على الملصق”. يقول تان إن أكبر الفوائد تأتي من المكسرات الكاملة. “ولكن بالنسبة لكبار السن الذين قد يجدون صعوبة في تناولها، يمكن أن تكون زبدة المكسرات مفيدة للغاية”.
تتوفر مجموعة متنامية باستمرار من حليب المكسرات، من اللوز والكاجو إلى البندق والفستق. تقول جيل: “العديد من أنواع حليب المكسرات مُدعّمة بالفيتامينات لتتوافق بشكل أفضل مع المحتوى الغذائي لحليب البقر”.
هل يجب أن أعطي المكسرات لأطفالي؟
في المملكة المتحدة، توصي هيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS) بعدم إعطاء المكسرات الكاملة للأطفال دون سن الخامسة بسبب خطر الاختناق. أما المكسرات المطحونة والمهروسة، وزبدة المكسرات، فيمكن إعطاؤها للأطفال من عمر ستة أشهر.
تشير الأبحاث إلى ازدياد حساسية المكسرات في العقود الأخيرة، حيث يُظهر الأطفال عمومًا انتشارًا أعلى مقارنةً بالبالغين. ويُقرّ الآن على نطاق واسع بضرورة تقديم الأطعمة المُسببة للحساسية للأطفال – مثل الفول السوداني – في عمر ستة أشهر تقريبًا للمساعدة في تقليل خطر الإصابة بالحساسية لاحقًا. وقد يؤدي تأخير تقديمها إلى ما بعد ستة إلى اثني عشر شهرًا إلى زيادة الخطر.
وتضيف: “يُعد الابتلاع المباشر أكثر مسببات ردود الفعل التحسسية شيوعًا. وقد أظهرت الدراسات أن التعرض غير المباشر – مثل ملامسة الجلد أو استنشاق جزيئات المكسرات المحمولة جوًا – نادر جدًا”. بالطبع، إذا طُلب منك يومًا ما عدم تناول المكسرات – على متن طائرة مع راكب يعاني من حساسية شديدة، على سبيل المثال – فلا تفعل.
المكسرات غالية جدًا، كيف يمكن أن أشتريها يوميًا؟
يُعتبر الفول السوداني عادةً الأفضل قيمةً. على سبيل المثال، يُباع 500 غرام من الفول السوداني الأحمر في متاجر تيسكو بسعر 2.30 جنيه إسترليني.
بالنسبة للمكسرات الأكثر تكلفة، ابحث عن “المقسّمة” (الكاجو) والقطع (جوز البرازيل، الجوز، البقان)، والتي تكون أرخص من المكسرات الكاملة.
إن أمكن، اشترِ بكميات كبيرة. على سبيل المثال، يُقدّم متجر “شجرة العنب” كيلوغرامًا واحدًا من المكسرات المُشكّلة (جوز، لوز، كاجو، وفول سوداني) مقابل 9.99 جنيه إسترليني.
ابحث في ممرات الخبز والأطعمة العالمية في محلات السوبر ماركت، حيث تكون المكسرات في كثير من الأحيان أرخص من تلك الموجودة في ممر الوجبات الخفيفة.
استفد من العروض الترويجية. على سبيل المثال، عادةً ما تقدم هولاند آند باريت عروضًا مميزة على المكسرات، بما في ذلك الفستق الحلبي والمكاديميا باهظة الثمن.
قم بتخزين كميات كبيرة من الكستناء المطبوخة في شهر يناير – حيث يتم عادةً تخفيضها إلى الحد الأدنى بعد عيد الميلاد.
الصنوبر باهظ الثمن بلا شك. أرخص ما وجدته كان من ألدي (1.69 جنيه إسترليني لـ 60 غرامًا) وأسدا (3.36 جنيه إسترليني لـ 100 غرام). استخدمها باعتدال!
راشيل ديكسون
(الغارديان)