7000 خطوة ضرورية لصحة القلب

يشير بيان جديد في مجال أمراض القلب إلى أن المشي 7000 خطوة في اليوم قد يوفر معظم فوائد صحة القلب المرتبطة بالتمارين الرياضية اليومية.

إن عشرة آلاف خطوة في اليوم هو الرقم الذي سمعه الجميع تقريبًا، لكن الأبحاث تشير إلى أن الفوائد الصحية الحقيقية تأتي مع عدد خطوات أقل بكثير.

امشِ حوالي 7000 خطوة يومياً، وقد تكون بالفعل قد حصلت على معظم الفوائد الصحية.

هذا الرقم موجود الآن في بيان علمي . ويريد مؤلفو البيان أن يتم التعامل مع التمارين الرياضية بنفس طريقة التعامل مع الأدوية: يتم وصفها وتدوينها ومطابقتها مع المريض ومتابعتها.

وجاء في البيان أن انخفاض مستوى اللياقة البدنية يتنبأ بأمراض القلب في المستقبل بنفس قوة التدخين أو ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع الكوليسترول أو مرض السكري.

ومع ذلك، فإن معظم الأطباء لا يحصلون إلا على القليل من التدريب في كيفية وصف التمارين الرياضية، ومعظم البالغين لا يصلون أبدًا إلى الكمية الموصى بها.

جوناثان مايرز، عالم أبحاث الصحة قال:

“الرسالة الأهم هي أن بعض النشاط أفضل من لا شيء”.

“لا يحتاج المرضى إلى أن يصبحوا رياضيين لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية. يمكن أن تؤدي الزيادات الطفيفة في النشاط البدني إلى فوائد ملموسة، خاصة بالنسبة لأولئك الذين لا يمارسون النشاط البدني حاليًا.”

بعض الشيء خير من لا شيء

إن شكل الفائدة هو ما يجعل تلك الرسالة أكثر من مجرد تشجيع.

إن الانتقال من انعدام النشاط إلى القليل منه يُحدث أكبر انخفاض في الوفيات والأحداث القلبية مقارنة بأي خطوة أخرى على طول الطريق.

كل زيادة أخرى تُفيد أيضاً، ولكنها تُفيد بشكل أقل من الزيادة التي سبقتها.

لذا فإن الشخص الذي سيستفيد أكثر من عشرين دقيقة إضافية من المشي هو الشخص الذي لا يفعل شيئاً تقريباً الآن.

تعتمد شدة النشاط على الوقت. فالنشاط الأكثر صعوبة يحقق نتائج مماثلة في دقائق أقل.

في الدراسات الحديثة ، تبين أن سرعة المشي الأسرع ترتبط بانخفاض أكبر في الوفيات والأحداث القلبية مقارنة بالسرعة الأبطأ.

حيث تُحسب الخطوات

تم جمع الأرقام من خلال تحليلين مجمعين. شمل أحدهما أكثر من 111000 شخص عبر 12 دراسة، ووجد أن معدلات الوفيات أقل بشكل ملحوظ عند حوالي 2500 خطوة في اليوم، مع انخفاض معدلات الإصابة بأمراض القلب عند حوالي 2700 خطوة.

وقد ظهرت أدنى المعدلات على الإطلاق عند حوالي 8800 خطوة للوفاة و7100 لأحداث القلب، دون وجود فرق بين الرجال والنساء.

كلا الرقمين أقل بكثير من الرقم الموجود على ظهر عداد الخطوات.

جمعت الدراسة الثانية 51 دراسة وقارنت بين الأشخاص الذين يمشون 7000 خطوة في اليوم والأشخاص الذين يمشون 2000 خطوة.

ارتبط العدد الأعلى بانخفاض خطر الوفاة بنسبة 47% لأي سبب، ونفس الانخفاض في خطر الوفاة بسبب أمراض القلب.

لذا فإنّ الجانب العملي من هذا البيان هو كالتالي: بالنسبة لشخص نشيط بالفعل، فإنّ 10000 خطوة تُعتبر هدفاً معقولاً.

بالنسبة لمعظم البالغين، فإن حوالي 7000 خطوة هي النقطة التي تحقق فيها المكاسب المهمة، ويمكن للمريض السليم الذي يريد رقماً محدداً أن يستهدف ما بين 4000 و 8000 خطوة في اليوم.

لا تزال الدقائق مهمة

الخطوات هي عملة أحدث، والعملة القديمة لم يتم إلغاؤها.

ويحافظ البيان على الهدف المألوف المتمثل في 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا من النشاط المعتدل، أو 75 دقيقة من النشاط القوي،.

جاءت تلك الأهداف من مراقبة السكان، وليس من التجارب العشوائية.

إن تحديد سنوات ممارسة الرياضة للأشخاص وحساب عدد النوبات القلبية التي أصيبوا بها أمر شبه مستحيل، لذا فإن البيان يقول ذلك ويعتمد على مدى اتساق الأدلة القائمة على الملاحظة.

من عيوب حساب الدقائق أن الدقائق لا تدل على الجهد المبذول.

يمكن للطبيب أن يحدد شدة التمرين بناءً على معدل ضربات القلب، أو عبء العمل، أو مدى صعوبة النشاط، أو الأعراض، أو من خلال اختبار تمارين رسمي.

ارفع الأثقال مرتين في الأسبوع

تُعدّ التمارين الهوائية أساس معظم الوصفات الطبية. ويوصي البيان بممارسة تمارين المقاومة إلى جانبها لمعظم البالغين، مرتين على الأقل أسبوعياً، على مجموعات العضلات الرئيسية .

تتضمن الوصفة الطبية النموذجية من مجموعة إلى ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا، أو من 10 إلى 15 تكرارًا للمرضى الأكبر سنًا أو غير اللائقين بدنيًا.

يبدأ المبتدئون بما يقارب 40% إلى 60% من أقصى وزن يمكنهم رفعه مرة واحدة، ثم يتقدمون تدريجياً نحو 60% إلى 80% منه.

إن الأدلة التي تربط تمارين القوة وحدها بانخفاض عدد النوبات القلبية والسكتات الدماغية أضعف من الأدلة المتعلقة بالتمارين الهوائية.

ما يفعله بشكل موثوق هو بناء القوة والقدرة على اجتياز يوم كامل، وهذا بحد ذاته دليل على أهميته.

يمكن فحص المرضى الأكبر سناً في هذا الشأن عن طريق أو اختبار الجلوس والوقوف بدلاً من جهاز المشي.

لا يحتاج معظم الناس إلى إجراء اختبار أولاً

لا يُشترط إجراء اختبار على جهاز المشي قبل البدء لمعظم الأشخاص الذين لا يعانون من أعراض أو يعانون من مرض مستقر، مما يزيل سببًا شائعًا لعدم كتابة خطة علاجية.

يكتسب الاختبار أهميته عندما يُستخدم لتحديد شدة التمرين، أو لتحديد نقطة البداية، أو للتحقق من أن التمرين آمن لنوع معين من القلب.

بالنسبة للمرضى الذين يعانون بالفعل من أمراض القلب، يظل التأهيل القلبي الخيار الأول، ويطالب البيان بتوسيع نطاق الوصول إليه. ويُذكر أن تغطية التأمين الصحي هي العائق الذي يحول دون حصول الناس عليه.

ينبغي على كل من لا يستطيع الالتحاق ببرنامج رسمي أن يغادر ومعه خطة خاصة به.

تحظى الأجهزة القابلة للارتداء والبرامج المنزلية وإعادة التأهيل الافتراضي بتأييد مشروط كوسائل للحفاظ على استمرار الناس في حياتهم.

إنها تعمل بشكل أفضل عند ربطها ببرنامج منظم بدلاً من أن تحل محل برنامج منظم.

ما زال مجهولاً

يبقى السؤال مطروحاً حول ما إذا كانت هناك نقطة يصبح عندها ممارسة المزيد من التمارين الرياضية أمراً مكلفاً.

تشير بعض الدراسات التي أجريت على أشخاص مارسوا تدريبات شاقة للغاية ومكثفة طوال حياتهم، ومعظمهم من الرجال، إلى تسارع أمراض الشرايين، وتندب القلب، والرجفان الأذيني، وتضخم الشريان الأورطي.

يشير البيان إلى حالة عدم اليقين بدلاً من حسمها.

تكمن الفجوة الأكبر في تلك التي تصطدم بها جميع توصيات التمارين الرياضية. لم يثبت أحد أي نهج يُبقي الناس قادرين على المشي لسنوات لاحقة، والالتزام به هو ما يحدد ما إذا كان أي من هذا سيصل إلى شرايين المريض.

هذا أيضاً بيان وليس تجربة.

قال مايرز: “إن ممارسة الرياضة هي واحدة من أكثر العلاجات فعالية المتاحة للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية وإدارتها، ومع ذلك لا تزال غير مستخدمة بشكل كافٍ في الرعاية الروتينية”.

نُشرت الدراسة الكاملة في مجلة (الكلية الأمريكية لأمراض القلب).