نصائح وحيل للتغلب على الأرق
هناك العديد من الأسباب الجسدية التي تُبقينا مستيقظين ليلاً. وهذا يُساعد في فهم أكثرها شيوعاً.
حرقة في المعدة
يعاني واحد من كل خمسة أشخاص تقريباً من حرقة المعدة مرة واحدة على الأقل في السنة. وتكون هذه الحالة ملحوظة بشكل خاص في الليل: فعند الاستلقاء، يتدفق حمض المعدة بسهولة أكبر ويسبب حرقة خلف عظمة القص وفي الحلق.
إليك بعض النصائح المفيدة: يُفضل النوم على الجانب الأيسر، حيث تكون المعدة في هذه الوضعية أسفل المريء. تجنب تناول الأطعمة الدسمة، والحلوة، والدهنية، والحمضية في المساء. اشرب رشفات صغيرة من الماء على مدار اليوم لتخفيف حموضة المعدة. في حالات حرقة المعدة المتكررة والشديدة، يمكن استخدام مثبطات الحموضة (مثبطات مضخة البروتون) أو الأدوية الواقية للمعدة.
الربو
يُسبب السعال الليلي وضيق التنفس وصعوبة التنفس حرمان الكثيرين من حوالي 3.5 مليون شخص مصاب بالربو من نومهم. ويعاني حوالي 90% منهم من النوع التحسسي، والذي عادةً ما يكون سببه حبوب اللقاح أو وبر الحيوانات أو عث الغبار المنزلي.
يُساعد هذا: تعمل البخاخات على توسيع الشعب الهوائية أو تقليل الالتهاب. أما بالنسبة للحساسية، فيمكن أن يُفيد العلاج المُضاد للحساسية: حيث تُحقن كميات صغيرة من مُسبب الحساسية ليتعلم الجهاز المناعي عدم اعتبار حبوب اللقاح ومُسببات الحساسية الأخرى عدوًا. تُقوّي التمارين الرياضية المسالك الهوائية، كما أن استخدام مراتب مُناسبة للحساسية والنوم مع رفع الرأس قليلًا يُحسّن جودة النوم.
سن اليأس
تعاني واحدة من كل امرأتين من مشاكل في النوم أثناء التغيرات الهرمونية، وخاصة عندما يتعلق الأمر بالنوم طوال الليل.
يساعد هذا على تحسين الحالة: هرمونات متطابقة بيولوجيًا تعوض انخفاض إنتاج الجسم الطبيعي لها. تنصح طبيبة النساء والتوليد، الدكتورة ديانا أولترسدورف، بما يلي: “في الصباح، ضعي كمية من جل أو بخاخ يحتوي على الإستراديول على الجزء الداخلي من ساعديكِ. وفي المساء، تناولي كبسولة بروجسترون قبل النوم بساعة. فهي تُساعد على الاسترخاء وتُحسّن قدرة الجسم على التعامل مع التوتر.”
متلازمة تململ الساقين
تنميل، ألم، ارتعاش: يعاني ما يقارب 5 إلى 10 بالمئة من الألمان من متلازمة تململ الساقين ليلاً. والسبب عادةً هو اضطراب في استقلاب الدوبامين.
يُساعد ما يلي: يمكن لأدوية تُسمى مُحفزات الدوبامين أن تُخفف آلام الساقين. كما أن استخدام جل التبريد أو التدليك قبل النوم مفيد أيضًا. يُفضل ممارسة التمارين الرياضية التي تُجهد الساقين في الصباح؛ وإلا ستتفاقم الأعراض ليلًا. يُعد اتباع نظام غذائي غني بالحديد (اللحوم والبقوليات) أو تناول المكملات الغذائية المناسبة أمرًا هامًا، لأن نقص الحديد يُفاقم الأعراض. يُساعد فيتامين سي على امتصاص الحديد.
توقف التنفس الليلي
في حالة انقطاع النفس الانسدادي النومي، ينزلق اللسان إلى الخلف أثناء النوم، مما يؤدي إلى انسداد مجرى الهواء. ويعاني المصابون من شخير عالٍ، ويستيقظون بشكل متكرر نتيجة نقص الأكسجين. وتشير التقديرات إلى أن 13% من النساء يعانين من هذه الحالة. تُعد السمنة عامل خطر، ولكن حتى الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي قد يُصابون بها.
يُساعد هذا الإجراء: إذا لم يكن قناع التنفس فعالاً، يُمكن زرع جهاز تنظيم ضربات اللسان. يُزرع هذا الجهاز الصغير بشكل غير مرئي تحت الذقن، ويُحفز الأعصاب في اللسان، ويضمن بقاء مجرى الهواء مفتوحاً.
فرط نشاط الغدة الدرقية
تُنتج الغدة الدرقية الهرمونات كما لو كانت مصنعًا كيميائيًا صغيرًا. ولكن في حالة فرط نشاطها، تُنتج كميات زائدة منها. تنتقل هذه الهرمونات عبر مجرى الدم إلى جميع أعضاء الجسم، مُسرّعةً بذلك العديد من العمليات الأيضية. ونتيجةً لذلك، يُعاني المصابون من أعراضٍ مثل الأرق، والعصبية، وسرعة ضربات القلب، وزيادة التعرّق، واضطرابات النوم.
يُساعد هذا الإجراء: يتم إعطاء المريض دورة علاجية بأدوية مضادة للغدة الدرقية، والتي تمنع إنتاج الهرمونات، لمدة تتراوح بين اثني عشر شهرًا وثمانية عشر شهرًا كحد أقصى. في حال عودة فرط نشاط الغدة الدرقية، قد يكون التدخل الجراحي أو العلاج باليود المشع مفيدًا.
تقلصات الساق
إنها تصيب ما يقرب من 2.8 مليون ألماني مرة واحدة على الأقل شهرياً.
يساعد هذا على تخفيف التشنجات: تمارين التمدد. اسحب أصابع قدميك نحو ساقك وثبّتها لبرهة. كما أن استخدام الماء الساخن من الدش أو قربة الماء الساخن يُساعد على استرخاء العضلات. شرب كميات كافية من السوائل وممارسة الرياضة بانتظام خلال اليوم يُساعد على الوقاية من التشنجات. في حالات التشنجات المتكررة أو الشديدة، خاصةً إذا لم يُجدِ العلاج بالمغنيسيوم نفعًا، قد يُفيد تناول مستحضر الكينين بوصفة طبية.
(brigitte