كيفية الحصول على نوم هانئ في الطقس الحار
قد يبدو الحصول على نوم هانئ ليلاً في الأيام الحارة أمراً مستحيلاً. وللأسف، فإن القلق بشأن عدم الحصول على قسط كافٍ من الراحة لا يُجدي نفعاً.
يقول الخبراء إن القلق بشأن النوم في الطقس الحار سيؤدي حتماً إلى تفاقم الحالة. تقول الدكتورة شيلبي هاريس ، مؤسسة ومديرة مركز نيويورك للنوم وعلم النفس: “عندما يعجز الناس عن النوم بسبب ارتفاع درجة حرارة أجسامهم، يصبح الأمر تحدياً جسدياً ونفسياً في آن واحد. قد يبدأون بمراقبة الساعة، والقلق بشأن مدى إرهاقهم في اليوم التالي، أو بذل جهد أكبر لإجبار أنفسهم على النوم.”
يقول هاريس: “إذا حدثت عدة ليال حارة متتالية، فإن فقدان النوم المتراكم يمكن أن يؤثر أيضًا على الحالة المزاجية، مما يجعل الناس أكثر عصبية وتفاعلاً عاطفيًا وأقل قدرة على التعامل مع ضغوط الحياة اليومية”.
إذا كنت تعاني من قلة النوم لليوم الثالث خلال فترة شديدة الحرارة ، فإليك ما يقوله الخبراء.
كيف يؤثر الحر على جسمك ودماغك عندما تحاول النوم؟
إن فهم ما يحدث فسيولوجيًا وعقليًا عندما يكون الجو حارًا سيوفر لك إطارًا لفهم سبب شعورك – وربما تصرفك – بشكل مختلف.
يقول الدكتور يي كاي، خبير النوم ومدير جراحة النوم في المركز الطبي نيويورك-بريسبيتيريان/جامعة كولومبيا إيرفينغ: “يحاول الجسم باستمرار الحفاظ على استقرار درجة حرارته الداخلية. في الطقس الحار، يقوم بذلك عن طريق زيادة تدفق الدم إلى الجلد وإنتاج العرق، الذي يبرد الجسم مع تبخره. ولكن عندما يكون الجو حارًا جدًا، وخاصة إذا كان رطبًا أيضًا، تصبح أنظمة التبريد هذه أقل فعالية.”
بينما يحاول جسمك تبريد نفسه، يعمل عقلك أيضًا بجهد مضاعف. تقول جانيت كينيدي، الحاصلة على دكتوراه في علم النفس النومي ومؤسسة عيادة ” طبيب النوم في نيويورك” : “عندما يشعر الشخص بالحر ويجد صعوبة في النوم، يتسلل إليه الإحباط ويزيد المشكلة سوءًا” . وتضيف: “تنخفض درجة حرارة الجسم الأساسية بشكل طبيعي بمقدار 2-3 درجات مئوية ليلًا، مما يحفز إنتاج الميلاتونين. وعندما يكون الجو حارًا، لا يحدث ذلك، ويصبح النوم صعبًا”. يُفرز الميلاتونين من الغدة الصنوبرية عند حلول الظلام، ويُرسل إشارة إلى منطقة ما تحت المهاد في الدماغ – المسؤولة عن تنظيم درجة الحرارة، من بين أمور أخرى – لبدء الاستعداد للراحة.
يقول كينيدي: “إن التقلب في الفراش، والتفكير الكارثي بشأن اليوم التالي، والقلق بشأن عدم النوم، كلها عوامل تنشط الجهاز العصبي الودي، مما يؤدي إلى إفراز الأدرينالين، الأمر الذي يزيد من الشعور بعدم الراحة ويبقيك مستيقظًا”.
يقول هاريس: “إذا لم تستطع النوم بسبب ارتفاع درجة حرارة جسمك، فلا تبقى في السرير وتزداد إحباطاً. انهض، وخفف من حرارة جسمك، ثم عد إلى السرير عندما تشعر بالنعاس مرة أخرى.”
كيف يمكنك الاستعداد لليلة حارة؟
تجنب أشعة الشمس: تؤثر درجة الحرارة الخارجية على درجة الحرارة داخل منزلك، لذا فإن حجب أشعة الشمس أمر أساسي. يقول كينيدي: “حافظ على برودة غرفة النوم قدر الإمكان. أغلق الستائر في الأيام الحارة لمنع دخول الشمس”.
نم في أبرد مكان في منزلك: إذا لم يكن لديك مكيف هواء في غرفة نومك، فنم في أبرد مكان في منزلك – عادةً في طابق سفلي، كما تقول كاي، مع إغلاق الستائر. إذا انخفضت درجة الحرارة قليلاً في الليل، يمكنك فتح النوافذ للسماح بدخول بعض الهواء البارد. وتضيف: “تجنب إضافة مصادر حرارة غير ضرورية مثل الأضواء الساطعة أو الأجهزة الإلكترونية قبل النوم”.
استخدم ملاءات سرير خفيفة الوزن وجيدة التهوية: لتحقيق أقصى درجات الراحة، نم على قماش بارد ومنظم لدرجة الحرارة قدر الإمكان. يقول كاي: “احرص على أن تكون أغطية السرير خفيفة وجيدة التهوية – فالملاءات القطنية غالبًا ما تكون أكثر راحة من الأقمشة الثقيلة”. استغنِ عن ملاءات الفلانيل في الأوقات التي تكون فيها الأجواء أكثر دفئًا، واستخدم مواد طبيعية؛ فالقطن البيركال الناعم خيار رائع. تُعد ملاءات الكتان خيارًا ممتازًا على مدار العام، فهي تُبقيك منتعشًا في الصيف ودافئًا بما يكفي في الشتاء. يمكن استخدام مواد أخرى مثل الخيزران أو الليوسيل أو أي مزيج منهما، ولكن تجنب الساتان القطني، فهو ناعم الملمس، زلق، وذو نسيج محكم.
ارتدي بيجامات تسمح بمرور الهواء: ليس هذا هو الوقت المناسب لارتداء بيجامات القدم. تقترح كاي ارتداء ملابس نوم فضفاضة أو “أقل ما تشعرين بالراحة فيه”.
استخدم أقمشة باردة ورطبة: بعض الحيل التقليدية للحفاظ على البرودة فعّالة بالفعل، وفقًا للخبراء. على سبيل المثال، يمكن أن يساعدك وضع منشفة باردة ورطبة على رقبتك أو معصميك على الشعور براحة أكبر. ويقول كاي إن وضع غطاء الوسادة في المُجمّد “لفترة قصيرة” قبل النوم قد يكون مُريحًا أيضًا. (من تجربتي الشخصية، تكفي 20 دقيقة). هذه الحلول المؤقتة قد تُحسّن الراحة، لكن كاي يُحذّر من أنها “لا تُغني عن بيئة باردة حقيقية خلال موجات الحر الشديدة”.
استخدم أجهزة التبريد: يُعدّ مكيف الهواء وسيلةً سهلةً للحفاظ على انخفاض درجة حرارة غرفتك أو منزلك. إذا كان لديك مروحة، فحاول الاستفادة منها إلى أقصى حد: يقول كاي: “قد يوفر وعاء من الثلج أمام المروحة بعض التبريد الموضعي في مساحة صغيرة، لكن لا تتوقع منه تبريد غرفة بأكملها”.
هل هناك أي شيء يجب تجنبه قبل النوم؟
قد تشعر بالنشوة عند تناول كأس من الإسبريسو مارتيني (أو ثلاثة)، لكنك قد تندم على اختيارك عند حلول وقت النوم. يقول كينيدي: “من المفيد الحد من تناول الكحول والكافيين، فهما يؤثران سلبًا على النوم العميق ويسببان الاستيقاظ الليلي”.
رسم توضيحي لامرأتين، إحداهما تستيقظ مبكراً وعليها طائر قبرة على إصبعها، والأخرى وعليها بومة على كتفها.
يشير كاي إلى أن الوجبات الدسمة قد تساهم أيضاً في الجفاف، مما يزيد الأمر سوءاً عند محاولة الحصول على قسط من الراحة. ينبغي شرب الماء الساخن، ولكن باعتدال. ويقول هاريس: “تجنب شرب كميات كبيرة من الماء قبل النوم مباشرة إذا كنت تعاني من كثرة التبول ليلاً”.
إذا كنت بحاجة إلى شرب الماء قبل النوم، يقترح كينيدي حلاً وسطاً: “حافظ على رطوبة جسمك، ولكن قلل من شرب الماء قبل النوم. فالجفاف يزيد من الإجهاد الحراري، ولكن شرب الكثير من الماء قبل النوم مباشرة يزيد من الاستيقاظ المتكرر.”
في الأيام الحارة، قد يبدو من المنطقي تأجيل التمارين الرياضية والأنشطة البدنية الشاقة إلى ساعات الصباح الباكر أو المساء. لكن الصباح هو الخيار الأفضل. يقول هاريس: “إن ممارسة التمارين الرياضية الشاقة قبيل النوم قد ترفع درجة حرارة الجسم أو تعيق النوم”.
هل يؤثر الحر على بعض الناس بشكل مختلف؟
يشعر الكثير منا بالتعاسة والضيق في ظل الحرارة الشديدة، ولكن قد يكون لذلك آثار أسوأ على فئات معينة من الناس.
يقول هاريس: “كبار السن أكثر عرضةً لمخاطر الحرارة لأن قدرة الجسم على تنظيم درجة حرارته تقل مع التقدم في العمر”. كما يتأثر الرضع والأطفال الصغار والحيوانات الأليفة بشكل منتظم بدرجات الحرارة القصوى. ويضيف كاي: “هذه الفئات أكثر عرضةً لمخاطر الحرارة، وقد لا تدرك أو تُعبّر عن شعورها بارتفاع درجة الحرارة. لذا، يُنصح بالاطمئنان على الجيران كبار السن بانتظام، وتشجيعهم على شرب السوائل باستمرار، وعدم الاعتماد على العطش وحده كإشارة للشرب”.
تتطلب رعاية الأشخاص (أو الحيوانات الأليفة) الأكثر عرضة للخطر خلال موجات الحر بعض التخطيط المسبق. ينصح كاي بإلباس الرضع والأطفال الصغار ملابس خفيفة وإبقائهم في أبرد غرف المنزل. يجب اصطحاب الحيوانات الأليفة في نزهات خلال ساعات البرد، عادةً في الصباح الباكر أو المساء، مع الحرص على توفير الماء والظل لهم باستمرار.
كما تحث كاي الناس على الانتباه لأي أعراض محتملة لضربة الشمس. وتقول: “إذا أصيب أي شخص بالتشوش الذهني، أو أصبح من الصعب إيقاظه، أو توقف عن التعرق رغم الحرارة، أو ارتفعت درجة حرارة جسمه بشكل كبير، فعليه طلب الرعاية الطبية الطارئة على الفور”.
ماذا لو لم ينجح أي من هذا؟
تذكر أن النوم سيأتي لا محالة. لن يفيدك الانغماس في دوامة القلق، بل قد يزيد الأمور سوءًا. يقول كينيدي: “حاول ألا تحارب الأمور التي لا يمكنك السيطرة عليها. فالغضب والإحباط واليأس سترفع درجة حرارة جسمك وتجعل النوم أصعب”.
(الغارديان)